המודעות לגבי ביצוע פעילות גופנית מכל סוג שהוא בולטת יותר מתמיד, זאת בעקבות מחקרים רבים שבוצעו בשנים האחרונות ומוכיחים כי פעילות גופנית – מתונה, בינונית או עצימה מפחיתה את הסיכון לחלות בשלל מחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת, לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, כאבי רגליים ועוד. בנוסף, פעילות גופנית מייעלת את זרימת הדם, תורמת לייצור של הורמונים המשפיעים על מצב רוחנו ומעניקה לנו אנרגיה. השאלה היא – מה עלינו לאכול לפני ואחרי האימון הרי התזונה שלנו משפיעה על טיב האימון ומפחיתה את הסיכון לגרום למצב של חוסר במגוון רכיבים המופרשים בזיעה ובשתן כתוצאה מפעילות גופנית מוגברת. בנוסף, התזונה שלנו משפיעה גם על איכות האימון ומזונות תואמים אימון תומכים בתהליכי ההתאוששות אותם הגוף עובר אחרי האימון.
אז מה אוכלים לפני אימון?
טרם ביצוע פעילות גופנית חשוב להקפיד על אכילה מסודרת – ארוחה המשלבת כמות גדולה יותר של פחמימות במטרה למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים. את הארוחה חשוב לסיים משהו כמו 3 שעות לפני האימון, זאת בכדי למנוע מצב של כבדות בזמן האימון.
דוגמאות לארוחה לפני אימון (3-4 שעות):
- פסטה מלאה ברוטב על בסיס שמן זית, סלט ירקות.
- חלבון (דג או חזה עוף) בשילוב ירקות מבושלים בתנור ו-3 כפות של פחמימה מורכבת (אורז מלא, פסטה מלאה, קינואה).
- סלט ירקות גדול עם טונה, ביצה קשה, שעועית ירוקה ו-2 פרוסות לחם מלא.
כ-15-30 דקות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה קטנה המשלבת פחמימה המאופיינת בערך גליקימי נמוך עד בינוני במטרה להעלות את רמות האנרגיה (הסוכרים) לפני האימון. פרוסת לחם עם כפית דבש, פרי טרי או יבש, חטיף אנרגיה יכולים להוות פתרון מעולה.
במידה ומדובר באימון עצים במיוחד למשל ריצה של 90 דקות או אימון משקולות עצים וארוך, כדאי לשלב מקור אנרגתי כמו חצי מנת הגשה מאבקת חלבון בשילוב מים או חלב בזמן האימון, זאת במטרה לעודד את חידוש מאגרי הגליקוגן בזמן האימון ולמנוע מצב של הרס רקמות אינטנסיבי.
מה אוכלים אחרי האימון?
אחרי האימון עלינו לחדש את מאגרי הגליקוגן אך להימנע מאכילת מזונות המכילים כמות גבוהה של שומן. כאן מדובר כבר בחלון ההזדמנות המאפשר לנו למקסם את היתרונות של האימון ולתמוך בתהליכים אנאבוליים בוני שריר בדגש על תהליכי התאוששות. ארוחה המשלבת גביע יוגורט, 2 ביצים, סלט ירקות ו-2 פרוסות לחם תספק לגוף כמעט את כל מה שהוא צריך